治療失眠不用吃藥！專家15招讓失臺南市官田區身份證借錢 眠不藥而癒

  1. 非睡覺和過性生活，不要在床上做任何事情。不要看電視、算帳、與配偶討論收支狀況或爭吵。在床上讀書是不錯的選擇，能讓人放鬆。請將你的床與睡眠連結起來。

  2. 如果你不能入睡，就起身到另一個房間。

  3. 不要過於努力地試圖入睡。這會增加你的壓力，結果適得其反。試著告訴自己前文所說的三個解釋的其中之一。它將會為你留出時間來放鬆和入睡。你愈努力地想入睡，就愈難入睡。

  4. 避免在晚上飲用大量液體。飲用大量液體會降低睡眠臨界點，而且會讓你被尿意喚醒。

  5. 在睡覺之前要避免強光照射，不要用電腦工作到深夜。

  6. 在上床睡覺之前做好第二天的所有計畫。如果你想到需要記住的事情，請起床記下來，這會讓你把應該思考和擔心的事，延到第二天。

  7. 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡視為從晚上偷來睡眠。

  8. 睡覺之前吃一些含有複合碳水化合物的小點心。富含L–色胺酸的食物是恰當的選擇，不要吃含糖和鹽的東西。

  9. 在晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，並使人更警覺。

  10. 在睡前的三至六小時之間做運動。

  11. 如果有噪音打擾了你，請使用耳塞或白色噪音源，比如電風扇。

  12. 睡前五小時不要喝酒。

  13. 如果你受到慢性失眠的折磨，嘗試制定和使用睡眠時間表。

  14. 做放鬆練習。這些練習會幫助你入睡，或者讓你在晚上醒來後能再次入睡。

  15. 避免體溫過高。身上不要蓋得太多，天氣涼爽時，要將窗戶打開一條縫。夏天使用空調，冬天時臥室的溫度不要過高。

【延伸閱讀】


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【早安健康／約翰．B.雅頓】如果你有慢性失眠的問題，這種方法是有效的，但如果你只有一、兩晚的睡眠品質很差，這種方法則沒有效果。如果你有慢性失眠問題，任務應該是修復你的睡眠週期。透過使用睡眠時間表，將能提高睡眠效率。

負面的睡眠思維會讓短期失眠惡化為長期失眠。它會讓對睡眠的不正確想法，變成一種自我應驗預言。如果你相信這樣的思維，就會因為壓力增加而更難入睡。負面的睡眠思維將導致消極的情緒（比如憤怒），以及所有與憤怒相關的生理化學變化，這些變化都會產生刺激作用而非鎮靜作用。
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糾正你的錯誤思維，並且用正確的資訊來取代它們。例如，如果你在半夜醒來，不妨嘗試用下列方法來解釋你的失眠：

這些方法可以幫助你養成健康的睡眠習慣

，請參考使用：


  • 我可能會再次睡著或睡不著。不論是哪種結果，都不會是世界末日。
  • 沒什麼大不了的，至少我沒有失去核心睡眠。
  • 如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就會睡得非常好。
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這種方法會讓你感到自相矛盾，卻會幫助你重新入睡。透過採用合理的睡眠思維，你將遠離壓力，輕鬆自如地進入夢鄉。另外，當你躺在床上時，利用這個機會放鬆一下。放鬆的方法，比如腹式深呼吸等，會使大腦安靜下來。白天的放鬆也有利於晚上入睡。如果每天實踐放鬆方法兩次，一次在白天，一次在睡覺前，效果最佳。這些作法能減少壓力帶來的損害。

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本文摘自《大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己》／約翰．B.雅頓（心理學家）／本事出版社

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